自重トレーニング、カリステニクスでのインターバルの考え方についてお伝えします。ちなみに、世にある解説記事は明らかにウェイトトレーナーの方が書いているものばかりで、個人的には参考になりづらかったです。純粋な自重トレーニーである私の視点でお伝えします。
もくじ
ウェイトトレーニーの方の意見って
やはりウェイトトレーニングの方がメジャーなので、ウェイトトレーニーの方の解説記事や動画が多いです。でもそういう方の自重トレーニングについての意見て、私のようの純粋な自重トレーニーから見ると、ちょっと解像度が低い意見が多いなと感じます。
ウェイトなら２分とか言うのに、自重ならインターバルとして３０秒〜1分などと言う人が多いのですが、現実はそれだとかなり短くて難しいと思います。自重をなめてない？って感じてしまいます。
と言うのは、初心者の方には、自重トレーニングというのは通常のプッシュアップでも強度が非常に高く、インターバルが短いと次のセットで全然回数ができなくなってしまったりします。
上級者の方は、片手腕立てや片手懸垂などめちゃくちゃ強度が高い種目をするので、やはりある程度のインターバルが必要になってきます。
では、どのようにインターバルの時間を決めていけばいいのでしょうか？その考え方を説明していきます。
基本的にインターバルは短い方が筋肥大効果が高い
筋肥大に関係するのは、基本的に遅筋よりも速筋です。なので、同じ内容のトレーニングなら、トレーニング時間が長いよりも短い方が効果が高くなります。長時間をかけるスポーツであるマラソン選手と100m走の選手の筋肉の大きさを比べれば明らかです。
トレーニング時間の中で多くの割合を占めるのがインターバルの時間です。人によっては実際に動いているセット中の時間よりもインターバルの方が長いのではないでしょうか。
セット中の時間はフォームや速度を固定しているので無理に短くしない方が良いです。なので、インターバルを短くしていき、トータルのトレーニング時間を短くしていくのが理想です。
基本的な筋力やフォームが完成するまではあまり意識しなくていい
正しいフォームで１０回3セット程度以上できるまでは、そこまでインターバルの時間を意識しなくていいです。
それ以下しかできない状態だと、まだ筋肉というよりも神経系を鍛えている段階なので、しっかり正しいフォームでできることにフォーカスした方がいいためです。
ちなみに、10回どころか２、３回しかできないような種目であれば、同じ部位を狙うもう少し強度が低い種目に変えることを検討しましょう。例えば、通常のプッシュアップで１セット2、３回しかできない場合は、膝つきプッシュアップにするのもありです。
インターバルよりも１種目にかかるトータル時間を測ろう
正しいフォームで10回3セット以上できるようになったら、インターバル時間を短くしていきます。
私の場合、強度が低い種目は２分、高い種目は３分くらいから始めていきます。もちろんもっと長くてもいいです。そして、次回のトレーニングでは、それより短くできるようなら短くしていきます。短くしてフォームが崩れたり、回数が減ってしまうなら、前回と同じ程度にします。
このような形で、徐々にインターバルの時間を減らしていきます。
ただ、おすすめなのは、インターバルよりもその種目にかける時間を測ることです。と言うのは、レストポーズ法と言ってセット中に少し休憩して、回数を増やす手法があるためです。レストポーズ法は自重トレーニングだと必要なスキルではあります。
ただ、レストポーズの休憩があまりに長かったら、インターバルが短くてもトレーニング時間は伸びているので筋肥大にはマイナスです。
なので、細かくセット間のインターバルを測るよりも、その種目にかかる時間を計測するのがお勧めです。そして、それを毎回記録しておき、前回の時間よりもなるべく短く終わるように、インターバル時間を調整していくのが良いと思います。
もちろん、１種目にかかる時間だけでなく、その日のトレーニング時間全体も計測して短くしていくこともおすすめです。
ディセンディングセットでインターバルを短くする
10回３セットのように、全てのセットが同じ回数なのを「ストレートセット」と言います。
そうではなく、１セット目が15回、2セット目が14回、3セット目が13回のように、回数を減らしていくのを「ディセンディングセット」と呼びます。
10回以上３セットができるようになった種目は、ディセンディングセットにしていくのがおすすめです。というのは、最後の方のセットの方が疲れてキツくなってくるので、毎セット同じ回数をすると決めてしまうと、最後の方のインターバルを長くせざるを得ません。なので、ストレートセットだと、インターバルが長くなり、トレーニング時間自体が長くなってしまいます。
ディセンディングセットにはそれ以外にもメリットが有ります。筋肥大に関係するのは速筋だと上述しました。なので、強度を満遍なく分散するよりも、１セット飛び抜けて強度が高い方が筋肥大効果があるためです。
例えば、以下のストレートセットとディセンディングセットは総回数は同じです。
| セット | ストレートセット | ディセンディングセット |
|---|---|---|
| 1セット目 | 17回 | 20回 |
| 2セット目 | 17回 | 17回 |
| 3セット目 | 17回 | 14回 |
しかし、ディセンディングセットの方が、1セット目の強度が高いので、筋肥大効果は大きくなります。さらに、後半の強度が低いのでインターバルの時間も短く済むでしょう。
つまり、自重トレでもウェイトトレでも同じですが、筋トレはいかに短時間に強度を濃縮して詰め込むかというのが勝負になります。
100m走選手＞400m走選手＞マラソン選手の順で筋量が多いことを見れば明らかです。
ちなみに、種目によっては1セット目に回数が少ないウォーミングアップセットを持ってくる場合もあります。その場合は、２セット目をメインセットとして、回数を稼ぐセットにし、3セット目以降は回数を減らしていくようにします。
私の場合は、基本的にメインセットは上限を設けずに限界まで行い前回記録を抜くのを意識しています。他のセットはやる気が高い日以外は、そこまで回数を追わずに、インターバルを短くする方を意識しています。
インターバル時間が他人と同じである必要はない
やっている種目やその人のレベルによってインターバルの時間は違います。なので、あまり誰かと同じにしたり比べたりする必要はないです。比べるべきなのは過去の自分の記録とです。
徐々に短くしていくために、１種目にかかる時間を記録して、過去よりも短くという意識を持っていれば適切な時間になっていきます。
さいごに宿題
基本的にインターバルの時間と共に、１種目にかかる時間を短くしていくことが筋肥大の鍵だということがお伝えできたら幸いです。
では、今回の宿題です。
- 何か一つ種目を決めて、それにかかった時間を計測してください。
- 翌日以降に同じ種目を行って前回の時間よりも短くなるように意識してください。
以上です。宿題をしてみた感想は問い合わせフォームからお願いします。何かしらリアクションいたします。
そもそも、自重トレのウェイトトレに対するメリットを知りたい方は以下で詳しく説明しているのでご覧ください。
